3 ejercicios para hacer en casa si no tienes mucho tiempo
Hacer ejercicios en casa es una práctica cada vez más extendida debido a los estilos de vida frenéticos que suelen recrearse en las grandes ciudades. De no existir una dolencia física que impida la ejecución de deporte, los especialistas de la salud recomiendan la realización de un entrenamiento regular o algún tipo de movilidad para mantenerse activo. Diferentes investigaciones han demostrado que el ejercicio no solo es bueno en el terreno físico, sino también en el campo emocional y mental.
Fortaleciendo el cuerpo y el equilibrio, la actividad física previene caídas y fracturas futuras, además de ser un ‘cable a tierra’ en momentos de estrés o decaimiento mental. Asimismo, reduce los sentimientos de depresión, mejora el estado de ánimo, aumenta el nivel de energía, mejora el sueño y permite al/la deportista sentir mayor control sobre su cuerpo.
Pese a las grandes ventajas que tiene la ejecución de una rutina de ejercicios, un gran número de usuarios opta por no hacerla en un gimnasio por diferentes motivos. En conversación con Influencers, Iván Puntas, CEO y entrenador personal del gimnasio sevillano Golden Fitness, señala que la “excusa más común” para no ir al gimnasio es “la desgana, que viene camuflada con un ‘no tengo tiempo’”.
“El entrenamiento es rutina y no es instantáneo, aunque tenga muchos beneficios momentáneos donde el cliente se siente mejor, la gente se frustra mucho porque no ve resultados en poco tiempo. Por este motivo, muchas personas dejan de entrenar o no priorizan esta actividad en su día a día. Otras excusas comunes son el miedo a lesionarse, la vergüenza a que la gente los vea entrenar o la economía de cada persona”.
«La excusa más común es la desgana, que viene camuflada con un ‘no tengo tiempo'» (Iván Puntas)
3 ejercicios eficaces para hacer en casa en 15 minutos
El personal trainer de Golden Fitness recomienda 3 ejercicios para realizar en casa “poco lesivos y funcionales” que requieren de entre 15 a 20 minutos. Afirma que el usuario gana movilidad y crea una activación muscular óptima para el día a día.
Jumping Jacks o saltos de tijera
El ejercicio de cardio por excelencia. Consiste en saltar separando los pies y levantando los brazos por encima de la cabeza, para después regresar a la posición inicial. Es decir, los pies separados a la anchura de los hombros y las manos tras la espalda. Cuanto más rápido se realice el cambio de postura, más intensidad se aporta al ejercicio.
Este movimiento está considerado un ejercicio de cardio, pero su llegada va mucho más allá. El usuario trabaja todo el cuerpo, desde los tobillos hasta los hombros, pasando por las caderas. Precisamente por esta razón, muchos recurren a los saltos de tijera en las sesiones de calentamiento.
Sentadillas más press de hombro
Un ejercicio que implica “varios grupos musculares trabajando fuerza”. Se trata de un ejercicio adecuado para contribuir al fortalecimiento del cuerpo. Combina dos movimientos sumamente conocidos: la sentadilla, que actúa principalmente sobre los músculos de las piernas y los glúteos, y el press de hombro, enfocado en los hombros y los brazos.
Los atletas y deportistas lo utilizan para mejorar su rendimiento, mientras que los ciudadanos/as de a pie lo usan para tonificar y fortalecer su cuerpo a nivel general.
Mountain Climbers o ejercicio del escalador “para activar nuestro core”
Trabaja la parte cardiovascular y compromete piernas, abdomen, hombros y pecho. Para ejecutarlo, basta con una colchoneta, aunque también puede efectuarse en el suelo directamente. La posición de partida comienza con ambas manos apoyadas en el suelo, separadas a la anchura de los hombros y conservando los codos rectos. Una pierna va extendida y la otra flexionada, apoyando las puntas de los pies en el suelo.
Con esta posición, el usuario acerca de manera alternativa las rodillas al pecho, realizando un movimiento parecido similar al de una persona escalando.
Estos tres ejercicios conforman una rutina eficiente para “movilizar todo el cuerpo, mejorar nuestro eje central y ayudar a la circulación de nuestra sangre”.
¿Hacer ejercicios en casa o ir al gimnasio?
Hacer ejercicios en casa o ir al gimnasio es una decisión personal y sujeta a las circunstancias de cada individuo.
Ambas opciones tienen sus pros y sus contras. Escogiendo la ejecución de ejercicios en casa es posible hacer ejercicio en cualquier momento del día, en un ambiente privado y sin necesidad de desplazamiento. Por otra parte, el gimnasio permite utilizar un mayor número de máquinas, fijar objetivos con un personal trainer y socializar con otros deportistas.
Según el criterio de Iván Puntas, “el entrenamiento en casa es una solución óptima para cuando no podemos ir a entrenar a nuestro centro, pero nunca debe ser una sustitución”.
“El material que utilizamos en casa es más limitado y la mayoría de la población carece de conocimientos para entrenar de manera adecuada y ordenada. Un centro de entrenamiento nos tiene que aportar una dinámica, una rutina de entrenamientos adaptada y un material el cual nos permita llevarla a cabo. Utilizaremos el entrenamiento en casa para complementar nuestras rutinas o crear una activación antes de empezar nuestro día”.
