Ranking: Cómo mantener tu espalda sana
El estilo de vida sedentario, las largas horas de trabajo sentados o haciendo labores donde nuestras espalda sufre, nos lleva muchas veces a padecer dolores en esta zona tan importante de nuestro cuerpo. Crear hábitos saludables para cuidar nuestra espalda debe de ser una responsabilidad individual. Mantener una espalda fuerte y estable es importante para mejorar la postura, evitar lesiones y para fortalecer músculos que están directamente relacionados con tu espalda y tus movimientos. Os presentamos el siguiente Ranking: cómo mantener tu espalda sana, con ejercicios específicos para remitir esos dolores habituales de espalda.
CÓMO MANTENER TU ESPALDA SANA
Hoy nos enfocamos en la salud y en ganar calidad de vida. Los ejercicios que se proponen pueden realizarse fácil y cómodamente desde casa, necesitando nada más que una esterilla y ropa cómoda. Aconsejamos que, siempre que haya dolencia o lesión, antes de realizar cualquier ejercicio por tu cuenta, consultes con un profesional. Serán ellos quien te podrán aconsejar qué realizar en tu caso concreto.
PRACTICA EL EJERCICIO GATO-VACA
En realidad hablamos de una postura de yoga. Para realizarlo, colócate en cuatro puntos de apoyo (manos y rodillas al suelo, tu empeine descansa en el suelo) con las manos alineadas con los hombros y las rodillas con las caderas. Desde esta posición deja caer la cabeza hacia abajo, acercando la barbilla al pecho, al tiempo que se contrae el abdomen. Luego se levanta la cabeza arqueando la cintura, sacando el pecho hacia delante y los hombros atrás. Se repite las veces que cada persona necesite. Muy importante prestar atención a la respiración, ayudándonos con ella a realizar los movimientos: al inhalar levantamos cuello y contraemos abdomen, y al exhalar bajamos cabeza y metemos ombligo hacia dentro.
PUENTE DE GLÚTEOS
Sobre una esterilla y acostados boca arriba, flexionaremos las rodillas dejando los talones cerca del glúteo con las plantas de los pies completamente en el suelo. Los brazos caen al lado de nuestro cuerpo estirados sobre la esterilla. A continuación, elevamos nuestra pelvis a la vez que inhalamos por la nariz, de modo que se formará una línea recta desde la parte posterior de las rodillas hasta los omóplatos. Mantenemos arriba unos segundos y bajamos la pelvis con nuestra exhalación.
RODILLAS AL PECHO
Tumbados sobre nuestra esterilla boca arriba, nos llevaremos nuestras rodillas al pecho y abrazaremos las piernas con nuestras manos. Dejamos reposar toda nuestra espalda, cuello y cabeza. Mantendremos esta postura unos segundos, acompañándonos de nuestra respiración. Podemos hacer leves movimientos hacia la derecha e izquierda, dándonos un ligero masaje en la espalda de esta manera. Esta es una postura de descanso, por lo que podemos estar en ella el tiempo que queramos, siempre y cuando no haya dolor.
POSTURA DE LA COBRA
Hablamos nuevamente de una postura de yoga. Tumbados boca abajo en este caso, sobre la esterilla, llevamos nuestras palmas de las manos sobre el suelo al lado de nuestros hombros. Con las manos, haremos fuerza y nos empujaremos, estirando brazos o dejándolos ligeramente flexionados, y de esta forma despegaremos la parte superior de nuestro tronco suavemente. Podemos hacer la postura de la esfinge, que es una variación. En esta postura, en lugar de apoyar las palmas de las manos en la esterilla, apoyaremos los antebrazos y la extensión no será tan profunda como con la postura de la cobra.
POSTURA DEL NIÑO O BALASANA
Esta postura, también de yoga, nos ayudará a aliviar nuestros dolores de espalda, especialmente la zona lumbar. Se trata de una postura sencilla. Primero, nos pondremos de rodillas, que estarán al ancho de nuestras caderas. Después, nos sentamos en nuestros talones con la espalda recta. Desde ahí, y con ayuda de nuestra exhalación, bajamos el torso hasta que nuestro pecho toque con las rodillas. A continuación, alargamos los brazos estirados sobre la esterilla, paralelos a nuestro cuerpo. Se trata de una postura de descanso, por lo que podemos estar aquí el tiempo que queramos, si no hay dolor.
GIRO Y TORSIÓN
Tumbados boca arriba sobre nuestra esterilla, llevamos las rodillas al pecho y, desde ahí, las dejamos caer hacia uno de los lados. Rotaremos ligeramente el torso hacia el lado contrario, y también miraremos hacia allá. Los brazos los podemos poner en cruz, estirados, o dejarlos paralelos a nuestro cuerpo. Mantenemos la postura unos 20 segundos y volvemos al centro para prepararnos para girar hacia el otro lado.
Esperamos que disfrutéis de estos ejercicios y os inspiren y motiven para mantener en buen estado de forma vuestra espalda. Recuerda compartir este Ranking: cómo mantener tu espalda sana, con tus familiares y amigos para promover un estilo de vida saludable. Recuerda siempre acudir a un profesional si sientes cualquier dolor o molestia durante la realización de estos ejercicios, ellos serán quienes te puedan asesorar de una manera personalizada para mejorar la salud de tu espalda.
